Diamo il benvenuto ai lettori del Blog Dorelan ad un nuovo appuntamento con gli approfondimenti della nostra Esperta del Sonno, la Dottoressa Sara Marelli del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano. Con questo post concludiamo la nostra trilogia dedicata all'insonnia: se nel primo capitolo abbiamo definito cosa sia e chi colpisca e nel secondo abbiamo analizzato le cause che ne favoriscono l'insorgere e le conseguenze sul benessere psico-fisico di chi ne è afflitto, è arrivato ora il momento di analizzare quali siano i rimedi più efficaci per prevenire e combattere l'insonnia, e scopriremo insieme quanto uno stile di vita sano e regolare, unito ad un buon sistema letto, possano incidere positivamente sulla nostra qualità della vita. Se ciò non bastasse, la nostra esperta ci regalerà tutta una serie di piccoli rimedi assolutamente naturali che possono essere un potente alleato per sconfiggere i disturbi del sonno. Buona lettura! Prevenire l’insonnia Se è assodato che il sonno e la veglia si influenzano a vicenda, e se abbiamo visto nei post precedenti come un cattivo riposo abbia pesanti ripercussioni sul benessere quotidiano, è ormai chiaro che anche i nostri comportamenti durante la veglia ed una corretta igiene del sonno hanno dirette conseguenze sulla qualità del nostro riposo… Vediamo in che modo! - Lo stile di vita L'insonnia è la fedele amante notturna dello stress diurno: abbassare i livelli di stress della nostra vita quotidiana è la regola numero uno della prevenzione contro l'insonnia! Ci sono molte cose che possiamo fare al riguardo, tutte semplici e naturali, quali ad esempio una costante attività fisica. Fare sport fa bene sia al fisico che alla mente, aiuta la concentrazione e favorisce il buon umore. Quindi sarebbe opportuno che con regolarità, secondo la propria condizione, ognuno svolgesse attività fisica, ma con un'avvertenza: fare sport produce adrenalina, un potente ormone eccitante, e per questo gli esperti sconsigliano le attività sportive nelle ore che precedono il sonno. Esistono poi tutta una serie di discipline che attraverso tecniche di rilassamento aiutano a combattere efficacemente lo stress: ci riferiamo essenzialmente allo Yoga, ormai diffusissimo nel mondo occidentale soprattutto nella declinazione dell'Hatha Yoga, e alla Meditazione, altra disciplina di origine orientale che consente di raggiungere uno stato di rilassamento totale. Recenti studi hanno infatti dimostrato che la meditazione produce cambiamenti del sistema nervoso riducendo in particolare la produzione di cortisolo,conosciuto anche come “l’ormone dello stress”. Ricordiamo infine come il fumare abbia delle pessime ripercussioni sul nostro sonno, tanto quanto l’assunzione di alcolici. - L'alimentazione Capitolo fondamentale per la prevenzione dell'insonnia è quello alimentare: un'alimentazione scorretta incide infatti molto negativamente sul sonno, ed è quindi importante seguire alcune semplici e chiare linee guida. La prima cosa da evitare è di consumare abbondanti pasti serali, ricchi di grassi. Vi sono infatti alimenti e bevande che agiscono sull'organismo disturbando il ritmo sonno-veglia. In prima linea si trovano caffè, tè e alcool: il loro – apparente - effetto rilassante è infatti solo momentaneo, mentre si tratta di veri e propri nemici del nostro sonno. Sono vivamente sconsigliati anche gli alimenti che contengono tiramina - cioccolato, carne di maiale, insaccati, formaggi stagionati - sostanza che favorisce il rilascio nel cervello di norepinefrina, un ormone che stimola il sistema nervoso rendendo molto più complicato l'addormentarsi. I cibi che aiutano il sonno (ad es. pasta, riso, pane, e molti altri) - sono invece tutti quelli che contengono triptofano, un amminoacido che induce la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento. - L'igiene del sonno Altro aspetto fondamentale per un buon riposo sono i comportamenti che adottiamo durante la fase di sonno, ovvero quella che comunemente viene appunto chiamata igiene del sonno. Prima di tutto è opportuno verificare che la stanza in cui si dorme sia fresca e areata, e altrettanto importante è che non ci siano fonti luminose o di rumore: quindi bando a cellulari, tablet e computer a portata di comodino, e a tutto ciò che può disturbare il nostro riposo creando luci o rumori. - Un buon sistema letto Fondamentale per garantire un buon riposo è infine la scelta di un sistema letto di qualità e soprattutto adeguato alle proprie esigenze. Non basta infatti scegliere un 'buon materasso', come una 'buona rete' o un 'buon guanciale'. Per ottenere il giusto comfort è necessario scegliere il 'giusto' materasso, la 'giusta' rete e il 'giusto' guanciale. Tutti noi abbiamo abitudini, posizioni e corporature differenti, ed il nostro sistema letto deve adeguarsi perfettamente a questa nostra unicità! Per questo Dorelan offre una gamma amplissima di prodotti sempre più mirati, e presso i nostri Rivenditori Ufficiali sono a disposizione dei Clienti dei veri e propri “Consulenti del Riposo”, che sapranno aiutarvi a trovare le soluzioni che meglio accolgono le vostre esigenze. Piccoli rimedi naturali all’insonnia Nel caso tutto questo non fosse sufficiente, e si prensentasse comunque qualche piccolo episodio di insonnia situazionale, ecco alcuni rimedi che possono venirci in aiuto, per favorire il ritorno del sonno prima che la situazione si cronicizzi… Spesso per dormire ci si affida a calmanti, sedativi, antidepressivi e altri farmaci specifici che non di rado hanno delle controindicazioni e vanno sempre assunti sotto stretta osservanza medica. Ma non esiste solo la medicina tradizionale (“allopatica”): esistono ad esempio tutta una serie di prodotti omeopatici studiati appositamente contro l'insonnia. Anche la medicina cinese, attraverso l'agopuntura, risulta essere assai efficace nel combattere l'insonnia. Un altro aiuto ci può venire direttamente dalla Natura: sono infatti parecchie le erbe che hanno delle proprietà tali da renderle efficaci contro l'insonnia. Tra le più comuni ricordiamo la passiflora, il biancospino, l'escolzia, la camomilla e il tiglio. Molte si possono assumere mediante semplici infusi o tisane, e spesso risultano essere un rimedio veloce, efficace e anche molto gradevole. Ovviamente tutti questi rimedi valgono solo per le forme leggere e transitorie dell'insonnia: a chi ne fosse colpito in maniera cronica, per evitare gravi conseguenze per la propria salute, consigliamo di affidarsi alle cure di medici esperti, rivolgendosi ad uno dei numerosi Centri di Medicina del Sonno presenti sul territorio italiano! Dottoressa Sara Marelli Esperto del Sonno Dorelan