Come dormire meglio: tecniche e consigli per riposare come un Pro
Tra la raccolta di novelle toscane “Il Novellino” è bello ricordare quella di Ezzelino da Romano, il signore della Marca Trevigiana che in epoca medievale ingaggiò un cantastorie per trovare rimedio ai suoi problemi di insonnia. Il favolatore, stremato dall’ennesima veglia, escogitò uno stratagemma per poter coricarsi in anticipo: iniziò a raccontare di come un contadino, possessore di ben cento bisonti, decise un giorno di barattarli con delle pecore. Perché lo scambio avvenisse, queste avrebbero dovuto attraversare un grande fiume con la sola barca sgangherata di un vecchio pescatore, e quindi una alla volta. Durante il racconto, lo stesso cantastorie si addormentò ed Ezzelino lo scosse per continuare il racconto. A quelle parole, questo gli rispose “Messere, fatele passare una ad una, poi proseguiremo a raccontare la storia!”.
Il metodo di contare le pecore, in realtà, non sembra più il metodo migliore per addormentarsi, o almeno resta un simpatico e originale alleato delle favole per far addormentare i sognatori più piccoli. I più grandi di certo sapranno, nonostante le pecore, che non c’è più niente di irritante che trascorrere ore e ore a rigirarsi tra le coperte, sperando di riuscire presto a immergersi negli abissi di un sonno ristoratore.
Con gli anni diverse ricerche scientifiche hanno messo in luce una serie di abitudini e tecniche da mettere in atto per dormire bene e trovare beneficio sia a livello mentale che fisico. La pratica di dormire bene è infatti attività fondamentale per il buon funzionamento di tutto l’organismo, dal sistema nervoso, a quello cardiocircolatorio fino a quello immunitario. Basti pensare a tutte quelle giornate in ufficio che hanno seguito una lunga notte in bianco… quante ore a fissare lo schermo! Affrontare le proprie giornate con scarse forza ed energia può generare spiacevoli stati di insofferenza e frustrazione.
Ecco quindi alcune semplici tecniche per dormire meglio!
Se tendi spesso a fare lunghi sbadigli durante il giorno e ti senti spossato, se riscontri difficoltà a concentrarti e a prendere decisioni oppure ancora sei particolarmente irritabile e nervoso, allora dovrai probabilmente iniziare a lavorare sul tuo riposo. Ecco alcune tecniche e consigli per dormire bene come un Pro!
1. Cerca l’equilibrio nei ritmi di vita
Il nostro cervello tende a pianificare e organizzare il ritmo delle nostre attività fisiologiche, come appunto quella del sonno. Quando scombussoliamo troppo le nostre normali abitudini sovraccarichiamo il nostro sistema nervoso, che non riuscirà più facilmente a prepararsi per il riposo notturno. È bene quindi cercare di svegliarsi, lavorare, fare sport e socializzare sempre intorno agli stessi orari, rispettando le fasi del giorno e della notte. In questo modo il nostro metabolismo sarà più preparato ad accogliere e seguire il ritmo circadiano, quel ritmo del nostro organismo per cui necessitiamo maggiore energia nelle ore diurne e ci prepariamo invece al sonno in quelle notturne. In questo senso, per tutti coloro che vogliono capire come dormire meglio, è consigliato esporsi alla luce del sole durante il pomeriggio e cercare di limitare al minimo necessario i tanto agognati riposini pomeridiani; questi possono avere anche una funzione benefica, ma non devono essere più di uno o due al giorno.
2. Mantenersi in salute con l’esercizio fisico, ma non poco prima di dormire
È scientificamente provato che l’esercizio fisico aiuta l’organismo a stare in salute e a sfruttare al meglio i momenti di riposo, riducendo talvolta anche i problemi d’insonnia. Lo sport aiuta infatti a ridurre la latenza del sonno, oltre che aumentarne la durata e la qualità. Tuttavia, anche l’attività sportiva risulta benefica per adulti e bambini di ogni età, svolgerla in serata inoltrata può portare a soffrire di disturbi del sonno e difficoltà nell’addormentarsi. L’esercizio tende infatti ad aumentare il livello di ormoni nel corpo, come ad esempio l’adrenalina, aumentando il tempo di latenza e riducendo le ore di riposo. Tra i consigli per dormire bene, come per lo sport, anche la dieta può influire notevolmente sulla qualità del sonno: se una dieta scarsa di carboidrati aiuta a migliorare il riposo, è sempre invece sconsigliato il consumo di pasti nelle ore serali o notturne.
3. Liberare la mente evitando stimoli prima di dormire
Come per lo sport e la dieta, bisognerebbe evitare la sigaretta prima di dormire oltre che l’utilizzo di dispositivi come telefoni e computer almeno fino a 1-2 ore prima del riposo. Le luci blu emessi dagli schermi agiscono infatti sul nostro organismo stimolando i circuiti cerebrali collegati alla veglia, sfavorendo il rilassamento di mente e corpo per la notte. Un’ottima tecnica invece per dormire e rilassare corpo e mente consiste nel fare un bel bagno o doccia caldi, magari con oli essenziali profumati con un massaggio rilassante gentilmente fornito dal proprio partner. In alternativa, basterà immergere i piedi al caldo per un po’ di tempo.
4. Creare un ambiente confortevole, regolando la temperatura e scegliendo gli strumenti giusti
L’ambiente in cui si riposa deve essere confortevole e quindi silenziosa e ben illuminata: durante la notte la stanza dovrebbe essere protetta da luci indesiderate, mentre al mattino è una buona pratica quella di lasciare filtrare la luce dell’alba, per preparare il cervello al momento del risveglio. Anche il livello della temperatura è un aspetto molto importante per facilitare il naturale abbassamento che avviene a livello corporeo. Tra le tecniche per dormire bene, la temperatura ideale si aggira intorno ai 16-19 gradi. Infine, tra gli elementi per ricreare un ambiente confortevole, la qualità del proprio materasso e del proprio cuscino può influenzare notevolmente la qualità del sonno. Un materasso di qualità può infatti aiutare a ridurre i dolori muscolari e alle ossa, riducendo le tensioni di collo e schiena grazie al graduale allineamento e sostegno della colonna vertebrale.
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