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La vitamina D o “vitamina del sole” è una delle più importanti per tenerci in salute; è presente nell’organismo sotto forma di vitamina D2 e vitamina D3.La prima è presente negli alimenti di origine vegetale e viene assunta attraverso l’alimentazione; la seconda invece viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari – da qui “vitamina del sole” – ed è presente nei prodotti di origine animale. In entrambe le forme, la vitamina D svolge importanti funzioni biologiche utili soprattutto a chi pratica sport.
CARENZA DI VITAMINA D: QUANTO È FREQUENTE
Da diversi studi è emerso che la carenza di vitamina D è abbastanza comune tra gli sportivi, in particolare tra quelli che si allenano ad alte latitudini o in paesi dove le ore di buio sono numerose. Può essere riscontrato anche tra chi pratica sport indoor a causa della poca esposizione alla luce solare.
DIFESE IMMUNITARIE PIÙ FORTI
Chi si allena stressa in modo particolare il proprio corpo, pertanto è più soggetto a raffreddore e influenza. La vitamina D rafforza le ossa e il sistema immunitario e velocizza il recupero post allenamento. Una mancanza di vitamina D ci espone quindi maggiormente a malattie e a infezioni. Per questo è importante fare il pieno anche nelle stagioni fredde e rinforzare il sistema immunitario.
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PIÙ FORZA PER MUSCOLI E OSSA
Anche i muscoli ne beneficiano: una ricerca del 2009 ha dimostrato che per le persone anziane che integrano la loro dieta con vitamina D il rischio di cadere è inferiore al 19%. Alcuni esperti sostengono che la vitamina D risulta essere ancora più efficace se combinata con la vitamina K. La vitamina D inoltre ha un impatto positivo anche su fratture ossee ed osteoporosi.
LE COMBINAZIONI EFFICACI
La vitamina D è liposolubile, pertanto necessita di grassi per dissolverla e assorbirla. Per questo, quando si mangiano cibi ricchi di questo tipo di vitamina, è importante associarli ad altri alimenti ricchi di grassi buoni come noci, avocado, salmone e latticini per esempio. La vitamina D migliora anche l’assorbimento di calcio.
LA DOSE CONSIGLIATA
Quanto ce ne serve per stare in forma? La dose raccomandata è di 40-80 ng/ml e si dovrebbero controllare i livelli regolarmente tramite delle analisi, non solo d’inverno, così da essere sempre pronti quando arrivano i primi freddi.
PRENDI IL SOLE!
Il corpo produce questa vitamina anche da solo: bastano 15 minuti di sole (senza crema solare), 3-4 volte alla settimana. In inverno sarebbe meglio prolungare l’esposizione a 30 minuti. I runner che preferiscono correre di mattina presto o di sera tardi per via degli orari o del caldo, dovrebbero considerare che in quelle ore il sole è più debole e che nonostante si trascorra del tempo all’aperto, potrebbe non essere sufficiente. In questo caso, previo consiglio medico, potrebbe essere utile l’assunzione di integratori.