C’è un colore che oggi più di ogni altro identifica la lotta ai Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA), ed è il lilla dei fiocchetti distribuiti nel 2017 in Parlamento per la presentazione della proposta di legge che da allora riconosce il 15 marzo come una data dedicata alla sensibilizzazione contro bulimia, anoressia e disturbi da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder). La Giornata del Fiocchetto Lilla, appunto. Ogni anno sono sempre più numerose le iniziative, gli incontri con gli esperti e i convegni organizzati per diffondere consapevolezza su queste tematiche molto delicate. Le trovate tutte sulla pagina Facebook Coloriamocidililla.
Il legame tra un’alimentazione sana e il dormire bene, infatti, è molto stretto e complesso, e, se la prima viene a mancare, il sonno è tra i primi a rimetterci in termini di qualità. Fateci caso in quelle mattine in cui vi svegliate più energici: quasi sicuramente avete mangiato in modo equilibrato la sera prima, limitando grassi, alcolici, spezie piccanti e caffè, e di conseguenza trascorso una notte serena e rigenerante. Vediamo allora come è più consigliabile gestirsi a tavola prima di lasciarsi andare tra le braccia di Morfeo e del materasso Dorelan giusto per voi.
Gli ormoni del sonno
Cortisolo, melatonina, grelina, serotonina sono solo alcuni degli ormoni che produciamo mentre dormiamo e influenzano il nostro metabolismo, regolando quindi anche il senso della fame. Ecco perché una variazione del sonno in termini di quantità e qualità può interferire con la loro produzione. In questo senso ci viene in aiuto il cibo perché esistono degli alimenti che forniscono nutrienti, come, per esempio, il triptofano, le vitamine del gruppo B e C, che sono precursori di alcuni ormoni. Tra questi, il più importante è la melatonina: è il buio a stimolarne il rilascio e infatti, tra i suoi vari compiti, c’è quello di regolare il ritmo tra sonno e veglia del nostro orologio biologico. La sua produzione cala con il passare degli anni, ma uova, pesce, noci, germogli di soia, funghi e pomodoro ne sono particolarmente ricchi e possono essere d’aiuto nel contrastare l’insonnia.
Cosa mangiare a cena per favorire un buon sonno
Tra i tanti punti a suo favore, la dieta mediterranea migliora anche la qualità del sonno. Il motivo è presto detto, perché si fonda su alimenti chiave per un buon riposo notturno. Vale a dire: verdure di stagione, cereali integrali, come pasta o pane ma anche avena e orzo, alimenti proteici in quantità moderata e con pochi grassi, come pesce e carni bianche e legumi, e frutta fresca e secca. Le cotture sono semplici, come al cartoccio o al vapore, il tutto condito con olio extravergine d’oliva, poco sale, e tanti aromi, dal basilico all’origano o il timo. Entrando nei dettagli, ci sono poi alcuni cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio, potassio, e selenio, tutti micronutrienti che a loro volta favoriscono il rilassamento neuromuscolare e di conseguenza il sonno. Via libera quindi a carciofi, asparagi, spinaci, zucca, banane, semi di sesamo e di zucca.
Mai sentito parlare dei bedtime snack?
Sono degli spuntini leggeri che ci si può concedere prima di andare a dormire. Ma devono avere certe caratteristiche. Non pensate infatti a un gelato, o a una fetta di dolce: si tratta di piccoli snack salutari, nutrienti e poco calorici, che aiutano il corpo ad affrontare al meglio la notte e farci sprofondare più velocemente con la testa nel cuscino. Varia molto da persona a persona, ma il consiglio è di non mangiarli troppo a ridosso, aspettando almeno un’oretta prima di coricarsi. Qualche esempio? Un paio di kiwi, un frutto ricco di serotonina che favorisce la fase di sonno profondo; una manciata di frutta secca, come nocciole e mandorle ricche di melatonina o pistacchi e anacardi che contengono triptofano; un porridge caldo di avena, ricca di magnesio, o un frullato proteico, che è l’ideale se in giornata avete fatto sport perché aiuta la riparazione muscolare durante il sonno.