Sonnopedia

O come Orologio

O come Orologio

«A che ora ti svegli la mattina?», «quante ore hai dormito stanotte?», «ti alzi sempre alla stessa ora?». Quando l’argomento è il sonno, il concetto di ora è basilare e risveglia sempre un interesse generale. Da quante ore si trascorrono dormendo dipende, infatti, il benessere delle ore seguenti, cioè il tempo che trascorriamo svegli. Anche se più che la quantità è sempre la qualità del sonno che dovrebbe interessarci. E lo dimostra il fatto che c’è chi con 5 ore di sonno è in forma, e chi non si accontenta di 7. Dipende tutto dai ritmi circadiani, che influenzano il corpo ma in modo diverso da una persona all’altra.

Il nostro orologio interno 

Giorno e notte: sono questi i cicli temporali principali che governano il nostro orologio biologico. Ma, in base allo stile di vita e alla quotidianità di ognuno, a questi si possono aggiungere i viaggi, il lavoro, l’attività fisica, l’alimentazione, ed eventuali stress psicologici. Ecco perché più la nostra routine è costante, e meglio sarà, perché saranno minori gli sconvolgimenti interni (temporanei e, più o meno facilmente, gestibili). 

I vari organi e le ghiandole del corpo hanno degli orologi interni diversi, che a loro volta sono governati da uno principale che si trova in una parte specifica del cervello. A dettare il ritmo di questi orologi sono alcuni fattori specifici, a partire dall’esposizione alla luce e al buio, che sono i più importanti, seguiti dalla regolarità dei pasti, dallo sport, dalle interazioni sociali, e altre abitudini giornaliere. Questi segnali innescano il rilascio ormonale e mandano degli avvertimenti agli organi e ai tessuti coinvolti, che si mettono in moto quindi per svolgere il loro ruolo. Nel frattempo, l’orologio centrale tiene il tempo di ogni funzione vitale, compresi gli orari in cui una persona inizia a sentire il sonno oppure quando è ora di svegliarsi, oltre al metabolismo, le fluttuazioni della temperatura corporea, e così via. 

Sono i ritmi circadiani quindi che ci supportano, dandoci la capacità di restare svegli per circa 16 ore ogni giorno e di dormire per un certo numero di ore durante la notte. Al tramonto, il cervello inizia a produrre melatonina, che causa la sonnolenza; la temperatura corporea scende, contribuendo ad abbassare l’attenzione e la vigilanza. Tutti questi cambiamenti conducono alla fase di addormentamento. Al mattino, con il ritorno della luce, la produzione di melatonina rallenta, la temperatura sale di nuovo, mentre si avvicina l’ora che suoni la sveglia. 

Come può influire l’ora legale sul sonno 

Un altro fattore, comune a tutti, che può sballare il ritmo circadiano è l’ora legale, cioè l’abitudine annuale di spostare le lancette in avanti di 60 minuti nel periodo che va da marzo a ottobre. Il fine è quello di prolungare le ore di luce naturale. Questa transizione regala quindi giornate più lunghe, che però possono ritardare il ciclo sonno-veglia, facendoci sentire più stanchi al mattino e meno predisposti ad andare a dormire la sera. Si tratta di un disallineamento circadiano che può contribuire a una perdita di sonno (temporanea). 

La domanda clou resta: quante ore dovremmo dormire?

La risposta generica è che il sonno è una priorità per tutti: gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte, mentre per neonati, bambini e adolescenti, le ore aumentano in base all’età e alla fase di sviluppo.  

Detto questo, per gli adulti vale anche un altro discorso: le ore di sonno di cui abbiamo bisogno dipendono anche da noi, dalla salute, dallo stile di vita e dalle attività giornaliere. Per esempio, se il nostro lavoro è stancante dal punto di vista fisico o meno; se pratichiamo molto sport o se ci svegliamo stanchi, pur avendo dormito un buon numero di ore. Sono tutti elementi importanti da prendere in considerazione. 

Il sonno, infatti, come ogni attività quotidiana, va pianificato, a patto di ridurre le ore dedicate ad altri impegni, pur di dormire bene e abbastanza. Preventivando le ore di cui ognuno ha necessità, sarà più facile capire quali altre attività si possono sacrificare. Ridurre il sonno per fare altro può sembrare allettante in certi periodi particolarmente intensi (pensiamo a un momento dell’anno impegnativo sul lavoro o di studio, come l’esame di maturità), ma è una soluzione che non paga mai a lungo termine, perché dormire è essenziale per stare bene, sia dal punto di vista fisico sia mentale.