Fare avanti e indietro dal mondo dei sogni diventa un problema
La costanza e la regolarità nel sonno premiano sempre: è questa la frase mantra del buon riposo. Ma è capitato anche voi di essere tra quelli che dicono “poi recupero il sonno nel weekend”, dopo una settimana di notti con gli occhi sbarrati, o comunque poco riposanti, a causa del lavoro o altri fattori? È proprio questo che possiamo definire effetto yo-yo: fare “avanti e indietro” tra notti in cui si dorme poco e male, e altre che superano addirittura la quantità ideale, che ammonta a circa 7-8 ore. Secondo una ricerca condotta dall’Università del Colorado e pubblicata sulla rivista scientifica Current Biology, non è questa la tattica migliore per favorire il nostro benessere mentale e fisico.
Dormire in modo regolare pochi giorni a settimana come strategia di recupero, infatti, può aiutare il corpo a riprendersi sul momento, ma gli effetti non saranno destinati a durare, perché quelle ore di sonno non sono sufficienti per beneficiare degli effetti positivi di un sonno di qualità. Al contrario, le conseguenze negative di un diario del sonno che segue l’andamento di uno yo-yo sono varie e fastidiose, come la sonnolenza diurna, il cattivo umore, l’irritabilità, la scarsa concentrazione e la stanchezza. Dalla ricerca americana, per esempio, è emerso anche che il gruppo di persone che dormiva un numero di ore limitato in settimana per poi recuperarlo nei giorni liberi dal lavoro, tendeva a fare più spuntini di notte.
I rischi
Il primo è quello di recuperare e guadagnare magari ore di sonno tra venerdì e sabato, ma poi faticare ad addormentarsi proprio la domenica sera, pur dovendosi alzare presto il lunedì per gli impegni lavorativi. Cambiare troppo spesso gli orari del sonno, senza darci troppa importanza, si può tramutare, a lungo andare, in una vera e propria forma di stress. L’alternanza fisiologica tra sonno notturno e veglia diurna è fondamentale perché tutti i processi biologici seguono i cosiddetti ritmi circadiani, cioè quei programmi della durata di circa 24 ore che regolano dalle secrezioni ormonali (dalla melatonina all’adrenalina fino a cortisolo e testosterone) all’attività nervosa fino alle funzioni gastro-intestinali, e anche quelle riproduttive.
L’effetto yo-yo del sonno può colpire anche chi viaggia spesso per lavoro e diventa vittima del jet lag, oppure fa turni notturni e lavora per tutta o parte delle ore in cui dovrebbe invece dormire, con una frequenza di almeno 3 o 4 volte al mese. Tanto che l’International Agency for Research on Cancer lo ha confermato come un fattore probabilmente cancerogeno per l’uomo. Diversa è la situazione se l’effetto yo-yo è occasionale e limitato a nottate sporadiche e casuali. In questi casi, il famoso power nap diurno, che non superi i 30 minuti e meglio se “consumato” entro le 15, può fare la differenza nel recupero del sonno perso (ne abbiamo parlato qui).
Come rimediare se si accumula un debito di sonno arretrato
Per recuperare le ore di sonno perse (a patto che non sia un problema cronico), l’ideale è quindi colmarle in modo progressivo, dormendo in modo costante per più giorni di seguito (e non solo nel fine settimana). Il primo passo può essere cercare di andare a letto un po’ prima del solito, anticipando l’orario ideale di circa mezz’ora. Senza scoraggiarsi, perché se il debito di sonno accumulato è alto, ci vorrà tempo per riprendersi e mantenere una certa regolarità negli orari.