Mai sottovalutare la qualità del sonno
«Come hai dormito?» è una domanda che ci facciamo sempre più spesso tra amici, parenti e colleghi. Siamo consapevoli, infatti, che il sonno è prezioso e sappiamo bene che la sua alta o bassa qualità può impattare in modo positivo o negativo sul resto della giornata. Ce lo ha confermato anche Alessio Carciofi, docente in marketing & digital wellbeing, durante il suo speech dedicato al benessere del sonno in occasione dei My Personal Trainer Days a Milano, dove Dorelan era tra i partner ufficiali. «Negli ultimi anni le persone sono state derubate del sonno, nel vero senso della parola. Prima della pandemia, secondo la Società italiana di medicina del sonno, erano 11 milioni le persone che soffrivano di insonnia. Oggi sono diventate 13 milioni. E sono numeri destinati a crescere, perché è un problema che non risparmia nessuno, durante il corso della vita e nelle sue varie fasi».
Manca una cultura del sonno
Si dorme meno e male, ed è un dato di fatto. Ma perché ci si impegna per mangiare sano e praticare sport, e si trascura il sonno? «Dormire bene è alla base di una piramide della qualità di vita. Ma finiamo per trascurare il sonno a causa di vari fattori, come le preoccupazioni sul lavoro, in famiglia, e l’invasione del digitale nelle nostre vite, che innescano il cosiddetto “revenge bed procrastination”, il ritardo della fase di addormentamento» spiega Carciofi.
I vantaggi di un sonno di qualità
Quando di notte non riposiamo bene, il primo a rimetterci è il nostro sistema immunitario. Le ore di sonno sono il momento in cui il cervello rimette in ordine i pensieri, “pulisce” i ricordi, elimina quelli negativi, e resetta il sistema nervoso. «Secondo le ultime ricerche scientifiche, chi dorme solo 4 ore a notte rischia un’incidenza maggiore di tumori del 70%» continua Carciofi. «Provate a pensare infatti a come ci si sente dopo una notte di cattivo sonno: come se fossimo fuori dal nostro corpo, in un mondo parallelo, tra reale e virtuale. Anche l’apprendimento e la memoria sono avvantaggiati se dormiamo bene. Il nostro cervello è come una spugna, quindi se dormiamo poco, di conseguenza non ha tempo di “ripulirsi”, ed il risultato è che ci sarà poco spazio per il nuovo e non assorbe più». Possiamo rifarci a una metafora simile anche per quanto riguarda l’amigdala, la parte del cervello legata alle emozioni: se il tempo dedicato al sonno è risicato, siamo più esposti alla cronicizzazione dello stress con un conseguente peggioramento dell’umore e delle nostre relazioni con gli altri.
Il ciclo del sonno
Mentre dormiamo si succedono varie fasi: quella non REM (composta da quattro step), seguite dal sonno REM, il più profondo e rigenerante. «Ma non sottovalutiamo l’importanza di nessun momento del sonno, perché fanno tutte parte del ciclo circadiano che regola il nostro benessere» sottolinea Carciofi. «Se di notte ci svegliamo spesso, anche per dei momenti brevi, o se ci impieghiamo 20 minuti ad addormentarci, la qualità del nostro sonno sarà bassa». In particolare, se abbiamo difficoltà a prendere sonno, meglio non rimuginarci troppo. Anzi, è consigliabile alzarsi e distrarsi, altrimenti la nostra mente assocerà il letto a un luogo di malessere e negatività.
Il kit di rituali del buon dormire per un addormentamento veloce
«Quando la sera percepiamo che si sta avvicinando il momento di andare a dormire, è come se il nostro sonno fosse un aereo che inizia a planare verso terra. Inizia la traiettoria circa mezz’ora prima e ci si avvicina un po’ alla volta, rallentando la velocità. A meno che non siamo distrutti e crolliamo sul letto da un secondo all’altro, l’ideale sarebbe abbassare le luci, scegliere un’attività calmante come la meditazione, un po’ di musica, una doccia o un libro. Qualcosa che ci rilassa e non ci sovraeccita, che facilita il passaggio dalle onde beta alle alfa che caratterizzano la fase di pre-sonno. Il riposo di qualità è un appuntamento con noi stessi, per combattere il mantra capitalista del “non ho tempo”» aggiunge Carciofi.
Ecco allora gli strumenti indispensabili per prepararsi al meglio per una nottata di sonno rigenerante, secondo il nostro esperto.
- Andare a dormire alla stessa ora. Sì, anche durante il weekend, evitando il cosiddetto “social jet lag”, che consiste nell’andare a dormire alle 11 nel corso della settimana, e poi fare le ore piccole il venerdì e il sabato.
- La temperatura è importante per il nostro corpo, in particolare nella fase addormentamento, dove l’ideale sarebbe che si aggirasse intorno ai 18-20 gradi.
- Ridurre la luminosità, che facilita il rilascio di melatonina, da circa 30 minuti prima di dormire, abbassando le luci in casa, spegnendo la tv e allontanando il cellulare.
- La qualità del letto. «Abbiamo l’ultimo modello di cellulare, ma spesso trascuriamo il letto e non investiamo abbastanza nel materasso su cui dormiamo tutte le notti» conclude Carciofi. «Viaggiando spesso per lavoro, mi capita di dormire in hotel bellissimi, dove però la qualità del materasso è scadente. Basta dire che anche durante le ultime Olimpiadi a Parigi gli atleti si sono lamentati perché i loro letti erano duri e poco accoglienti. E uno sportivo lo sa bene quanto la qualità del sonno sia correlata alla performance e quanto sia importante la fase di recupero post-allenamento e pre-gara. Allo stesso modo, riposare bene è importante per tutti per affrontare al meglio una giornata, con tutti i suoi alti e bassi».